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L’échauffement
Avant toute chose il faut noter qu’un échauffement « couteau-suisse » n’existe pas. La première règle est donc d’adapter et varier sans cesse ce dernier, à l’individu et à la tâche pour laquelle il se prépare.
Ceci étant dit, voici quelques conseils pour qu’un échauffement soit efficace et préventif :
Trame Générale :
Un échauffement comporte trois phases à respecter en toutes circonstances. Le choix des contenus et des durées, ici présenté à titre d’exemple, ne constitue pas la combinaison ultime ! Les exercices devront systématiquement êtres calibrés selon le contexte, en respectant les principes précédemment exposés.
Attention ! Un délai de 10 à 15 minutes suffit pour que la température du tronc et de la tête atteigne 39°. Ne vous y fiez pas, car il faut attendre 10 minutes de plus pour que les bras et les jambes n’atteignent 38° (notamment à cause d’une plus grande déperdition de chaleur en périphérie, et de la différence de débit sanguin entre ces deux zones). C’est ainsi que les étirements prennent du sens, agissant comme des accélérateurs d’échauffement des territoires musculaires éloignés. Ils devront alors être courts (environ 8 secondes) et combinés avec des contractions puis un mouvement pour réactiver le muscle étiré.
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- Mobilisation générale. Durée : 10 minutes maximum. Cette phase a pour but l’activation du système corporel, par une mise en train progressive des différents systèmes (nerveux, cardio-respiratoire, musculaire). On y privilégie donc des exercices très simples sur le plan moteur et plutôt de faible intensité.
- Amélioration du contrôle moteur Durée : 5-7 minutes. Ici, il s’agit d’améliorer la qualité des mouvements. Pour sur une séance de musculation, si le travail prévu s’effectue sur le squat ou de soulever de terre traditionnel, l’échauffement devra alors porter sur l’amélioration du pattern d’accroupissement. Votre contrôle moteur devra être en lien direct avec les mouvements que vous effectuerez durant la séance. Pour les séances aérobie, si c’est notamment de la course à pied, profitez en pour effectuer des gammes athlétiques : Ciseaux, talon-pointe, montée de genoux, talons aux fesses, foulées bondissantes devront faire partie de votre panoplie. Ils doivent permettre une amélioration de la technique de course.
- Échauffement spécifique. Durée : 5 minutes C’est la partie finale de la mise en train, l’indispensable transition qui permettra de faire correctement le cœur de séance. En musculation, cela sera donc une montée en charge sur le(s) mouvement(s) effectuer. Pour la séance aérobie, ca sera d’amener le système cardiaque dans le zone cible de la séance.
L’échauffement est donc une partie essentielle d’une séance, qui doit amener le sportif à la pleine possession de ses moyens afin de développer les qualités physiques et de maximiser les bienfaits de la séance!
